（健康科普）為什么年紀越大覺越少？
?????你是否有過這樣的經歷：年輕時倒頭就能睡到天亮，如今卻總是半夜醒來盯著天花板發(fā)呆？或者明明睡了足夠長時間，醒來卻依然疲憊不堪？其實，這些睡眠變化正是身體在悄悄告訴我們——衰老的進程已經開始了。
3個變老表現(xiàn)，從睡覺開始
以下3個睡眠變化標志著變老的進程，如果你一個都不占，那證明你還很年輕。
1、睡眠時長的減少
隨著年齡的增加，人的睡眠時長會減少。很多人年輕時一覺睡8～9小時，上了年紀后睡5～6小時就醒了。數(shù)據(jù)顯示，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類的睡眠時間呈現(xiàn)減少的趨勢。比如從中年階段（36~50歲）到晚年階段（71~83歲），總睡眠時間平均每10年減少27分鐘。這一變化主要發(fā)生在50歲之后。換句話說，50歲之后，每過10年總的睡眠時長減少27分鐘。
2、出現(xiàn)碎片化睡眠
“睡眠中間醒來次數(shù)增加”“睡到后半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出，不僅是人類，其實許多動物在變老時，都會有碎片化睡眠的狀況出現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經元”的活動能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長，Hcrt神經元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過度興奮，進而出現(xiàn)“碎片化睡眠”。
3、深睡眠時間減少
上了年紀，很多人都會有深睡眠時間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數(shù)和覺醒時間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16~25歲）到中年階段（36~50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。
隨著年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關。從青年到中年，生長激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲后，生長激素分泌會進一步下降，每10年減少43微克。
5個提升睡眠質量的方法
1、穿上襪子睡覺
研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量。與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人，入睡時間縮短7.5分鐘；總睡眠時長平均延長32分鐘；睡眠效率提高7.6%。這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。
2、蓋重一點的被子
蓋重一點被子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。
3、睡覺前泡泡腳
如果你不喜歡穿襪子睡覺，其實也可以在睡前泡泡腳，原理相似。睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人睡眠質量的方法。水溫40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。
4、睡前別玩手機
調查發(fā)現(xiàn)，睡前刷8分鐘手機，身體興奮1小時。睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。這是因為手機屏幕發(fā)出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。
5、做做助眠運動
研究顯示：在睡前4小時內，多做這3個運動動作，可以顯著延長睡眠時間。深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節(jié)伸展。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。
（來源：新華網）
