近年來(lái)，“全谷物”這個(gè)詞頻繁出現(xiàn)在健康科普和新聞報(bào)道中。都在宣傳全谷物的健康益處，市面上也推出了各種全谷物產(chǎn)品。那么，全谷物到底是什么？它和粗糧、雜糧是一回事嗎？今天，帶您一文讀懂全谷物。

一、什么是全谷物？

全谷物是指：

谷物或假谷物（基本營(yíng)養(yǎng)成分與谷物類似,可作為糧食的非禾本科草本植物的種子，如藜麥、蕎麥）去除外殼等不可食用部分后保留具有完整穎果結(jié)構(gòu)的籽粒;或再經(jīng)碾磨、破碎、壓片,經(jīng)過或不經(jīng)過發(fā)芽、發(fā)酵等方式加工,且胚乳、胚和種皮等解剖學(xué)組分的相對(duì)比例仍與完整穎果基本一致的谷物或假谷物。

通俗來(lái)說：

全谷物要求這些部分及其相對(duì)比例基本保留；即使碾磨、壓片、粉碎，也不應(yīng)只留胚乳。常見來(lái)源有糙米、全麥、燕麥、玉米、青稞、小米、高粱等；蕎麥、藜麥、籽粒莧屬假谷物，常被納入全谷物來(lái)源管理。

二、粗糧、雜糧、全谷物，有什么區(qū)別？

搞清了全谷物的定義，再來(lái)看它和粗糧、雜糧的關(guān)系。這三個(gè)詞經(jīng)常被混著用，但定義角度不同，范圍也不一樣。

記住一個(gè)簡(jiǎn)單判斷法：看“結(jié)構(gòu)”不看“名字”。?

同樣叫“玉米”，整粒的玉米粒保留了種皮、胚乳和胚，屬于全谷物；而經(jīng)過去皮、脫胚處理只剩胚乳的玉米粉，雖然還叫“玉米”，但已經(jīng)不算全谷物了。同樣叫“燕麥”，傳統(tǒng)燕麥片（壓片后仍保留種皮和胚）屬于全谷物，而經(jīng)過深度加工、去除了麩皮和胚芽的即食燕麥粉就不一定了。

因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)學(xué)上，真正有價(jià)值的不是“粗”或“雜”，而是“完整”。全谷物的健康優(yōu)勢(shì)，來(lái)源于保留了種皮和胚中的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)。如果只提“多吃粗糧”，消費(fèi)者可能選擇紅薯、山藥、綠豆等，這些食物雖然健康，但無(wú)法替代全谷物的營(yíng)養(yǎng)功能。明確全谷物的定義，是為了讓“吃全谷物”這件事有據(jù)可依、有標(biāo)準(zhǔn)可循。

三、全谷物哪里好？

平穩(wěn)血糖，改善餐后困倦。?延緩血糖上升，減輕胰島素波動(dòng)，緩解飯后乏力昏沉。

飽腹感持久，助力體重管理。?膳食纖維消化慢，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，減少熱量超額攝入。養(yǎng)護(hù)腸道環(huán)境，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)菌群，有助降低結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。呵護(hù)心血管健康。輔助調(diào)節(jié)血糖、血脂，減少心腦血管疾病隱患。

補(bǔ)充B族維生素，提振精力。維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定，改善疲勞、注意力不集中問題。

四、全谷物怎么吃？怎么選？

不少人不愛吃全谷物，主要顧慮質(zhì)地偏硬、口感粗糙。掌握方法，營(yíng)養(yǎng)適口兩不誤。

看清配料表。?優(yōu)先選購(gòu)使用全谷物（如全麥粉）等且排位靠前、全谷物含量≥50%的產(chǎn)品，優(yōu)選原味、少糖少添加食品。

提前浸泡，善用廚具。?谷物硬度高，烹煮前充分浸泡；使用高壓鍋煮雜糧粥、豆?jié){機(jī)打米糊、電蒸鍋煮雜糧飯，都能讓口感更軟糯。

循序漸進(jìn)替換。?不可一次性替換全部主食，可先每日一餐嘗試，待腸胃適應(yīng)后，將全谷物均衡分配到一日三餐中。消化功能較弱的老年人或胃腸道疾病患者，建議從少量開始，充分浸泡、延長(zhǎng)蒸煮時(shí)間，或選擇發(fā)酵制品來(lái)提升消化率。

學(xué)會(huì)看產(chǎn)品名稱。?全谷物原料通常命名為“全谷物+谷物名稱”，如全谷物稻米、全谷物小麥粉、全谷物燕麥片。全谷物食品通常命名為“主要全谷物原料+食品類型”，如全谷物稻米飯、全谷物燕麥餅干。如果配料中全谷物種類多，可能叫“混合全谷物米”“混合全谷物片”。

從今天的一碗糙米飯開始，從食堂餐盤里的一份全谷物主食開始，讓全谷物走進(jìn)我們的日常三餐。